"Hampelmann":10-15 mal durchführen, 30 Sekunden Pause, dann wiederholen.
Diese Übung ist als Warm-Up gedacht und trainiert keine Muskeln, sondern lässt dich lediglich warm werden
Als Nächstes für 30 Sekunden auf der Stelle joggen
Zum Anfang eine leichte Übung: Ein Bein anziehen, anschliessend einen grossen Schritt nach vorne machen, sodass das Knie einen rechten Winkel bildet. Einige Sekunden in dieser Haltung bleiben, dann normal hinstehen und mit dem anderen Bein wiederholen. Das Ganze 10 mal durchführen.
Diese Übung trainiert die Oberschenkelmuskeln
Als zweites eine etwas anstrengende Übung: Die Füsse etwas mehr als schulterbreit platzieren, dann in die Knie gehen, bis diese in einem rechten Winkel sind, dann kräftig abspringen und ohne Pause 10 mal ausführen. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper senkrecht bleibt. Anschliessend eine Minute Pause machen und zur nächsten Übung wechseln.
Diese Übung trainiert die Oberschenkelmuskeln
Auf den Rücken liegen, dann das linke Bein und den rechten Arm ausstrecken, kurz die Stellung behalten, dann einziehen und mit dem linken Bein und dem rechten Arm das gleiche machen. Das Ganze 15 mal wiederholen und eine Pause einlegen.
Diese Übung trainiert die Bauchmuskelatur
Auf dem Rücken bleiben und mit dem Gesäss nach oben und anschliessend wieder nach unten gehen. Dabei sollte man den Boden jedoch nicht berühren. 10 mal durchführen und eine 15-sekündige Pause einlegen und anschliessend zur nächsten Übung wechseln.
Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur
Für diese Übung absitzen und die Beine ganz anziehen. Dann mit den Armen sich wie auf dem Bild gezeigt abstützen. Die Beine ausstrecken und nach einigen Sekunden wieder einziehen. 10 mal wiederholen, 15 Sekunden Pause und zur nächsten Übung
Diese Übung trainiert die Bauchmuskelatur
In die Liegestützposition gehen, Arme ausstrecken und versuchen, diese Haltung für 30 Sekunden zu halten. Eine Pause einlegen und wiederholen. Eine weitere Pause einlegen und zur nächsten Übung übergehen.
Auch diese Übung trainiert die Bauchmuskelatur
Auf die Knie gehen und je 10 mal mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie und mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie berühren. Pause einlegen und fortfahren mit der nächsten Übung.
Diese Übung tut der Bauch-und Armmuskulatur gut
Diese Übung sollte man kennen. Falls nicht, für diese Übung liegt man auf den Bauch und drückt sich mit den Armen hoch und lässt sich wieder herunter, sodass man fast den Boden berührt.
Knieliegestützen sind ähnlich wie die "normalen", nur darf man hier mit den Knien auf dem Boden bleiben. 10 Stück machen und ab zur letzten Übung.
Diese Übung trainiert die Armmuskeln
Die letzte Übung besteht darin, in die Liegestützposition zu gehen, dann zuerst mit einem, dann auch mit dem andern Ellenbogen den Boden berühren. Anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition.
Diese Übung trainiert die Armmuskeln